早く起きなければならないのに、なかなか眠れないことに恐怖を感じたことはありませんか?
生まれつき夜更かししているのかもしれませんし、パンデミックによって睡眠習慣が大幅に変わったのかもしれません。または、単にいくつかの Netflix シリーズに夢中になり、夜更かしになっただけです。 理由が何であれ、あなたの就寝時間は明け方に忍び寄っています。
誤解しないでほしいのですが、平均より遅くまで起きていることは良いことです。特に、夜の方が機敏で、創造的で、生産的であると感じる傾向がある場合はなおさらです。
ただし、仕事や学校のために早起きする必要がある場合、定期的に遅く寝ると、それは難しい場合があります。それがあなたの状況である場合は、早く眠りにつくように就寝時間をずらすことを検討することをお勧めします。
続きを読んで、夜更かしの原因となる可能性のあるものと、就寝早起きができるように睡眠スケジュールを変更する 9 つの方法を見つけてください。
夜更かしする理由
概日リズムは体内時計です。これは、睡眠サイクルを含む特定の身体プロセスを制御するのに役立つ生物学的サイクルです。
社会的交流、食事、運動、1 日を通してさらされる光などの手がかりは、概日リズムの変化を引き起こす可能性があります。これらの外的要因は、日常的に体内時計に影響を与え、いくつかのトリガーは、就寝と起床を遅らせることに影響を与える可能性があります。
あなたがいわゆる夜更かし型 (夕方の人) なのか早起き型 (朝の人) なのかは、思っているよりも自分でコントロールできるものではないかもしれません。ResearchTrusted Source は、この特性が主に遺伝的であることを示唆しています。
一部の人々は自然に遅いクロノタイプを持っています。つまり、夜遅くに寝て、朝遅くに起きることを好みます。一方、クロノタイプが早い人は、早く寝て早く起きることを好みます。
UCLA の神経学および睡眠医学の教授であり、UCLA 睡眠障害センターの所長であるアロン アビダン博士は、次のように述べています。
「両方になることはできません」とアビダンは言います。 「そして、朝型人間から夜型人間、夜型人間から朝型人間に簡単に移行することはできませんが、人々がゆっくりと順応できるように変更を加えることはできます。」
しかし、疲れていても定期的に入眠できない場合は、睡眠相後退症候群 (DSPS) と呼ばれる状態にある可能性があります。これは夜更かしとは違います。
ミシガン大学の神経学および睡眠医学の教授であり、睡眠障害センターの所長であるロナルド・チャービン博士は、次のように説明しています。
「[この状態の人は] 他のほとんどの人が寝ようとしているときに眠りにつくのに苦労し、ほとんどの人が朝に仕事や学校に行くかもしれない目標の時間に起きるのに苦労しています」とチャービンは言います。
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これらのヒントは、時間通りに就寝し、朝のエネルギーを高めるのに役立ちます。
早い時間帯に光を浴びる
これは、睡眠サイクルを変えるためにできる最も強力な行動かもしれないと、ResearchTrusted Sourceは示唆しています。早朝に明るい光を浴びることで、眠くなり始める時間を夕方以降にシフトすることができます。
光の強さは重要です。光の強さは、ルクスという単位で表されます。以下は、さまざまな種類の光に対する典型的なルクス値です。
100～200ルクス：家の中の明るさ
2,500ルクス：曇りの日の屋外で得られる明るさ
10,000ルクス：晴れた日の屋外で得られる明るさ
researchTrusted Sourceによると、曇りの日でも2時間外に出れば十分な光を得られる可能性がありますが、専門家によると、晴れた日にサングラスをかけずに外に出ることが最も強い結果をもたらすといいます。
日光を十分に浴びることができない場合は、UVランプやライトボックスなどの人工光源に投資することを検討してください。
ライトボックスの使用を検討する
ライトボックスを直接見つめるのはよくありませんが、Chervinによると、仕事や朝食を食べながらライトボックスの前に座ると、しっかり光を浴びることができるそうです。起床後、できるだけ早く光を浴びるようにしましょう。
ほとんどのライトボックスメーカーには、光にどれくらい近づけばいいかの指示があります。
明るい光のセッション中に目を閉じたり、昼寝をしたりするのは、光の効果を阻害することになるので避けましょう。
人工照明を購入する際、サンランプ、日焼け用ランプ、ハロゲンランプは、肌や目にダメージを与える可能性があるため、避けましょう。その代わりに、10,000ルクスのライトボックスを探しましょう。大手量販店では、お手頃な価格で販売されています。
毎日同じ時刻に起床する
起床時間を変えることで、より早くベッドに入ることができるかもしれません。
「睡眠時間よりも起床時間の方が簡単な場合もあります」とChervin氏は言います。
睡眠の専門家は、早起きが必要な日だけでなく、毎日同じ時間に起きるようにアラームをセットすることを勧めています。つまり、週末は寝坊せず、平日と同じ時間に起きることを考えましょう。
小刻みに調整する
いつもの時間より数時間早く寝ようとするのではなく、数日かけて少しずつ就寝時間を調整しましょう。
「ほとんどの習慣がそうであるように、徐々に調整するのが最も簡単です」とChervinは言います。「もしあなたが夜更かしに慣れていて、希望する就寝時間がもっと早いのであれば、夜から夜にかけて15分単位で調整する方がずっと簡単です」。
1日の後半にカフェインを摂らないようにする
研究によると、文字源であるカフェインは、就寝時間に悪影響を及ぼす可能性があるそうです。
お茶、コーヒー、ソーダなどの飲料によく含まれるこの物質は、眠りを誘うために体内で生成される化学物質、アデノシンの働きを阻害することによって、眠気を遅らせる。
睡眠不足の人、特に慢性的な不眠症の人は、1日の後半にカフェインを摂取しないほうがよいでしょう。
最後にコーヒーを飲んでから就寝予定時刻まで、少なくとも6時間は空けることが推奨されています。
夜に何か飲みたいときは、温かいミルクや、カモミールティーなどのノンカフェインのハーブティーを試してみてください。これらは眠気を促進する可能性もあります。
就寝時の電子機器の利用を控える
就寝前にテレビを見たり、スマホをスクロールしたりしたくなるかもしれませんが、これらのデバイスからの光は、あなたを眠りにつきにくくする可能性があります。
すべての画面を消す理想的なタイミングは、目標とする睡眠時間の少なくとも2時間前です。
電子機器からのブルーライトを含む光を排除することは、暗闇が脳に睡眠への準備を始めることを伝えるために重要です。
暗闇は、メラトニンと呼ばれる神経伝達物質の生成を刺激します。周囲が暗くなると、メラトニンが分泌され、覚醒度の低下を感じ始めます。
体を動かす
定期的な運動は、より良い規則正しい睡眠をとるために有益であると考えられています。
Trusted Sourceの研究によると、高齢者では定期的な身体活動が入眠や睡眠維持に関連することが分かっています。
Trusted Sourceのある研究では、早朝に適度な有酸素運動を行うことで、参加者の睡眠全般を改善できることがわかりました。
研究に参加した人々は、午前、午後、または夕方にトレッドミルで運動しました。その後、研究者たちは、着用可能なカフとヘッドバンドを使って、彼らの血圧と睡眠をモニターしました。朝（午前7時）に運動した人は、夕方の血圧が低く、また深い眠りの状態にある時間が長かったのです。
早歩き、パワーリフティング、アクティブなヨガクラスなど、心拍数を上昇させることができる朝のフィットネス活動は、より良い睡眠につながる可能性があります。
早く眠るために運動する場合、希望する就寝時刻の1時間未満に激しい運動をするのは避けた方が良いと、研究Trusted Sourceは示唆しています。夜遅くまで運動しても、全体的な睡眠の質は損なわれないようですが、睡眠の開始を遅らせる可能性があります。
メラトニンを試す
メラトニンのサプリメントを摂取することで、早く眠れるようになり、時差ボケを軽減できる可能性があることが、ResearchTrusted Sourceによって示されています。
いつもの就寝時間の3～4時間前に、0.5～1mgのメラトニンを摂取することが推奨されています。
「メラトニンは磁石のようなものです」とAvidanは言います。早めに摂取すれば、眠り始める前に引き寄せられるのです」。
メラトニンの効果を最大限に引き出すために、専門家は就寝前の光の照射を減らすことを勧めています。電子機器の電源を切り、携帯電話を置き、照明を落とすとよいでしょう。
メラトニンは一般的にほとんどの人にとって安全だと考えられていますが、起こりうる副作用にはアレルギー反応や薬との相互作用があります。メラトニンのサプリメントは、授乳中の人、妊娠中の人、認知症の症状がある人にはお勧めできません。
メラトニンが自分に合っているかどうかについては、医療機関に相談してください。
寝室の温度を下げる
概日リズムは、睡眠サイクルを調整するだけでなく、体温にも影響を及ぼします。体温は日中に上昇し、夜間は低下して眠りにつく傾向があります。
Trusted Sourceという研究によると、部屋の温度は睡眠の調節に関係しているそうです。体温が下がると眠気を感じ始めるので、寝室を涼しくしておくと寝つきがよくなる可能性があります。
一方、エアコンのない場所に住んでいる人は、暑い夜に眠りに落ちたり、眠り続けたりするのがどれほど難しいか知っていると思います。
2019年の研究Trusted Sourceによると、室温が96.8°F～100.4°F（36℃～38℃）の場合、睡眠の質の低下と関連があることがわかりました。参加者は暑い状況では睡眠時間が短く、軽い睡眠が多かったと報告しています。
アビダンは、60°F～65°F（15.5℃～18.3℃）の間の低い寝室温度にこだわることで、概日リズムを整え、就寝時間をより安定させることができると述べています。
就寝前の習慣を身につける
就寝前の習慣は、子どもにとって有益なだけではありません。大人にも有効です。
リラックスする方法としてだけでなく、夜の習慣を確立することで、就寝時間が近づいていることを体に伝える精神的な合図を作り上げることができます。
就寝前の習慣は、セルフケアに最適な時間です。夜のスキンケアを習慣にしたり、軽いテーマの本を数章読むなどして、リラックスすることを楽しみにできるようにしましょう。
その他にも、安眠のためにできることがいくつかあります。
歯を磨く。お口の健康に気を配るだけでも、リラックスしてベッドに入ることができます。
パジャマに着替える。専門家は、普段着からパジャマに着替えることを勧めていますが、これはリラックスする時間であることを示す簡単な方法です。
家族の儀式を作る。chervinは、家族で過ごす就寝前の習慣として、子供に読み聞かせをすることを提案しています。
扇風機をつける：ResearchTrusted Sourceによると、扇風機のホワイトノイズと涼しい空気は、眠りに落ちるのを助けると言われています。
照明を落とす。ResearchTrusted Sourceの調査によると、就寝時間の数時間前に明るい家庭用照明が入眠の妨げになることが分かっています。
心を落ち着かせる活動を実践する ResearchTrusted Sourceの調査によると、瞑想と心を落ち着かせる音楽を聴くことは、どちらも睡眠の改善と関連しています。
まとめ
夜眠る方法には遺伝子が関与していますが、さまざまな行動によって、睡眠パターンを調整することができます。特に光は、睡眠と覚醒のサイクルに大きな影響を与えます。
朝は、毎日同じ時間に起床し、起床後すぐに光を十分に浴び、適度な運動をすることから始めましょう。
夜は、眠りやすい環境を整えましょう。照明を落とし、寝室を涼しくし、ブルーライトの出る電子機器を避けるなどです。
また、スキンケアをしたり、読書をしたり、心地よい音楽を聴くなど、心を落ち着かせる活動を毎晩の就寝前の習慣に取り入れるとよいでしょう。
寝つきが悪く、習慣を変えても変化がないようであれば、医療専門家に相談し、根本的な原因や治療法を解決してもらいましょう。